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Antioxidantes

Nuestro organismo produce de forma natural sustancias oxidantes en su metabolismo diario, y el tabaco, el exceso de sol, la contaminación, el alcohol o el estrés aumentan su cantidad. El cuerpo dispone de sus propios sistemas de defensa, que dependen en parte de nutrientes que obtenemos de los alimentos. En FARMACIA BARCELÓ Los Garres tenemos complementos antioxidantes y te explicamos cuándo pueden tener sentido y por qué la alimentación es siempre la primera fuente.

Nutrientes antioxidantes

• Vitamina C: en cítricos, kiwis, fresas, pimientos y brócoli.
• Vitamina E: en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
• Selenio: en el pescado, el marisco, los huevos y las nueces de Brasil.
• Zinc, cobre y manganeso: minerales que forman parte de las enzimas antioxidantes del organismo.
• Riboflavina o vitamina B2: presente en lácteos, huevos y carnes.

Todos ellos contribuyen, según las declaraciones autorizadas en Europa, a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Otros compuestos habituales en los complementos

• Coenzima Q10: participa en la producción de energía de las células; sus niveles disminuyen con la edad y con algunos medicamentos para el colesterol.
• Polifenoles del aceite de oliva: el hidroxitirosol del aceite de oliva virgen contribuye a proteger las grasas de la sangre frente a la oxidación.
• Resveratrol: presente en la piel de la uva.
• Licopeno: el pigmento rojo del tomate, más disponible cuando se cocina con aceite.
• Astaxantina: pigmento de algunas algas y del marisco.

Más no es mejor

Tomar antioxidantes en dosis altas no siempre es beneficioso. Algunos estudios mostraron que los suplementos de betacaroteno en dosis elevadas aumentaban el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores, y que la vitamina E a dosis altas no aportaba beneficios e incluso podía tener riesgos. Por eso conviene no superar las cantidades recomendadas y priorizar los alimentos, en los que los antioxidantes vienen combinados de forma equilibrada.

Un plato lleno de colores

La forma más sencilla de asegurar una buena variedad de antioxidantes es comer frutas y verduras de distintos colores cada día: rojos como el tomate y la sandía, naranjas como la zanahoria y la naranja, verdes como las espinacas y el brócoli, morados como la berenjena, las uvas y los frutos rojos. A ellos se suman el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las legumbres, el té, el cacao puro y las especias.

¿Cuándo puede tener sentido un complemento?

• Personas con una alimentación pobre en frutas y verduras.
• Personas mayores con poco apetito.
• Deportistas con un gran volumen de entrenamiento, en épocas concretas.
• Personas que toman medicamentos que reducen la coenzima Q10, siempre consultando con su médico.

Hábitos que aumentan el estrés oxidativo

• Fumar, que genera una enorme cantidad de sustancias oxidantes.
• El consumo excesivo de alcohol.
• Tomar el sol sin protección.
• Una alimentación rica en ultraprocesados y pobre en vegetales.
• El sedentarismo y, en el otro extremo, el ejercicio extenuante sin recuperación.
• Dormir poco y el estrés crónico.

El aceite de oliva virgen extra

Pilar de la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra es una de las fuentes más valiosas de antioxidantes de nuestra alimentación, gracias a sus polifenoles y a la vitamina E. Úsalo en crudo en ensaladas y tostadas, y también para cocinar. Guárdalo protegido de la luz y del calor para que conserve sus propiedades.

Las especias y el té

La cúrcuma, el orégano, la canela, el clavo o el comino son especias muy ricas en compuestos antioxidantes, y permiten además reducir la sal de las comidas. El té verde y el negro, el café y el cacao puro también aportan polifenoles, siempre con moderación por su contenido en cafeína.

Cocinar sin perder antioxidantes

Algunos antioxidantes, como la vitamina C, se pierden con el calor y el agua de cocción. Cocinar las verduras al vapor o al dente, aprovechar el caldo, consumir parte de las frutas y hortalizas en crudo y cortarlas justo antes de comerlas ayuda a conservarlos. Otros, como el licopeno del tomate, se absorben mejor cuando el alimento se cocina con un poco de aceite.

Antioxidantes y ejercicio

El ejercicio produce sustancias oxidantes que, en su justa medida, son una señal para que el músculo se adapte y se fortalezca. Tomar grandes dosis de antioxidantes justo después de entrenar podría incluso reducir algunas de esas adaptaciones. Una dieta rica en frutas y verduras es suficiente para la mayoría de los deportistas.

Preguntas frecuentes

¿Los antioxidantes previenen el envejecimiento?

Contribuyen a proteger las células, pero el envejecimiento depende de muchos factores. Una vida sana es lo que más influye.

¿Puedo tomar antioxidantes si fumo?

Evita los suplementos de betacaroteno en dosis altas. Lo más beneficioso es dejar de fumar.

¿Los antioxidantes interfieren con algún tratamiento?

Algunos pueden hacerlo, por ejemplo durante la quimioterapia o con anticoagulantes. Consulta antes.

Te asesoramos

Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para antioxidantes orientados a la piel, consulta la sección de antioxidantes de nutricosmética.