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Nutrición deportiva
Tanto si sales a correr por la huerta, como si entrenas en el gimnasio, juegas al pádel o preparas una carrera de montaña, lo que comes y bebes antes, durante y después del ejercicio influye en tu rendimiento y en tu recuperación. En esta sección de FARMACIA BARCELÓ Los Garres encontrarás productos de nutrición deportiva, desde sales minerales y bebidas para reponer líquidos hasta proteínas, barritas y geles, y te explicamos qué necesita realmente cada tipo de deportista, cómo hidratarte con el calor y qué tener en cuenta para elegir con seguridad.
Qué encontrarás en esta sección
- Sales minerales y bebidas isotónicas: para reponer el agua y los electrolitos que se pierden con el sudor.
- Proteínas en polvo: de suero de leche o de origen vegetal, para completar el aporte de la dieta.
- Geles y barritas energéticas: hidratos de carbono de rápida disposición para los esfuerzos largos.
- Creatina: para deportes de fuerza y de esfuerzos breves e intensos.
- Magnesio y recuperadores: para después del ejercicio.
Hidratación: lo primero
- Empieza el ejercicio bien hidratado: bebe agua a lo largo del día y un vaso grande una o dos horas antes.
- Durante el ejercicio, bebe pequeñas cantidades con frecuencia, sin esperar a tener sed.
- Si el esfuerzo dura más de una hora o hace calor, usa bebidas con sales minerales, sobre todo sodio.
- Después, repón lo perdido: pésate antes y después, y bebe algo más de un litro por cada kilo perdido.
- En pruebas muy largas, no bebas solo agua en grandes cantidades: puede bajar peligrosamente el sodio de la sangre.
Entrenar con el calor de Murcia
En nuestros veranos, entrenar en las horas centrales del día es arriesgado. Elige las primeras horas de la mañana o el final de la tarde, usa ropa clara y transpirable, gorra y protección solar resistente al sudor, y reduce la intensidad los días de más calor. Si notas mareo, dolor de cabeza intenso, náuseas, confusión o dejas de sudar, para de inmediato, busca la sombra, refréscate y pide ayuda: pueden ser señales de un golpe de calor.
Proteína: cuánta y cuándo
Las personas que entrenan con regularidad necesitan algo más de proteína que las sedentarias, para reparar y construir el músculo. Lo ideal es repartirla entre las comidas del día e incluir una ración después del entrenamiento. La mayoría de los deportistas puede cubrir sus necesidades con alimentos como el huevo, el pescado, la carne, los lácteos y las legumbres; los batidos de proteína son una alternativa práctica cuando no es posible. Las personas con enfermedad renal deben consultar antes de aumentar la proteína.
Creatina
La creatina es uno de los complementos deportivos más estudiados. Tomada a diario en una cantidad de tres gramos, aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o los sprints. Puede producir una ligera retención de agua en el músculo, que se traduce en un pequeño aumento de peso. Bebe agua suficiente y consulta si tienes alguna enfermedad renal.
Hidratos de carbono para los esfuerzos largos
En los esfuerzos de más de una hora u hora y media, como una tirada larga, una ruta en bicicleta o una carrera de montaña, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Los geles, las barritas y las bebidas con hidratos de carbono ayudan a mantener la energía. Pruébalos siempre en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la competición, porque algunos producen molestias digestivas. Los geles deben tomarse con agua.
La recuperación
Después de entrenar, el cuerpo necesita reponer líquidos, hidratos de carbono para recargar energía y proteína para reparar el músculo. Un vaso de leche con cacao, un yogur con fruta o un bocadillo con un buen relleno son buenas opciones. Dormir bien es la mejor herramienta de recuperación: durante el sueño se reparan los tejidos. Los días de descanso también forman parte del entrenamiento.
Deportistas federados
Algunos complementos deportivos pueden estar contaminados con sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta, especialmente los comprados en canales poco fiables. Si compites con licencia federativa, elige productos que cuenten con certificaciones de control de sustancias dopantes y consulta las listas de sustancias prohibidas. La responsabilidad, ante un control positivo, es siempre del deportista.
Mujeres deportistas
Las mujeres que entrenan mucho, sobre todo en deportes de resistencia, tienen más riesgo de falta de hierro y deben asegurar un buen aporte de calcio. Comer menos de lo que se gasta durante mucho tiempo puede alterar la regla, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de lesiones: una regla que se vuelve irregular o desaparece es una señal de alerta que hay que consultar.
Preguntas frecuentes
¿Necesito batidos de proteína si voy al gimnasio?
No necesariamente: si tu alimentación aporta suficiente proteína, son solo una opción práctica.
¿Es segura la creatina?
En adultos sanos y en las cantidades recomendadas, sí; consulta si tienes problemas renales.
¿Necesito bebida isotónica para una hora de pádel?
Normalmente basta con agua, salvo que haga mucho calor y sudes mucho.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Si tienes molestias tras el ejercicio, consulta la sección de dolor articular y muscular.