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Aumentar las defensas

El sistema inmunitario nos protege cada día frente a virus, bacterias y otros agentes. Su buen funcionamiento depende de muchos factores: el descanso, la alimentación, el estrés, la edad o las enfermedades crónicas. En épocas de más riesgo, como el otoño y el invierno, o en situaciones de desgaste, algunos nutrientes pueden contribuir a su funcionamiento normal. En FARMACIA BARCELÓ Los Garres te ayudamos a elegir complementos para tus defensas y te recordamos los hábitos que más cuentan.

Nutrientes para el sistema inmunitario

• Vitamina C: presente en cítricos, kiwis, pimientos y fresas, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitamina D: participa en la respuesta inmunitaria; su déficit es frecuente en personas que pasan poco tiempo al aire libre.
• Zinc y selenio: minerales que intervienen en las defensas, presentes en el marisco, la carne, los frutos secos y las legumbres.
• Vitaminas A, B6, B12 y ácido fólico: también contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Hierro: su falta debilita las defensas, especialmente en mujeres con reglas abundantes.

Otros ingredientes habituales

• Probióticos: buena parte del sistema inmunitario está en el intestino.
• Betaglucanos: procedentes de levaduras, cereales u hongos.
• Lactoferrina: una proteína presente en la leche.
• Plantas: como la equinácea o el própolis, de uso tradicional en los catarros.

Lo que debilita las defensas

• Dormir poco o mal de forma continuada.
• El estrés crónico.
• Una alimentación pobre en frutas, verduras y proteínas.
• El sedentarismo y, en el otro extremo, el ejercicio extenuante sin descanso.
• El tabaco y el alcohol.
• La edad avanzada y algunas enfermedades o tratamientos.

Las vacunas, la mejor defensa

Las vacunas preparan al sistema inmunitario frente a infecciones concretas, como la gripe, la COVID-19, el neumococo, el herpes zóster o el tétanos. En los adultos, especialmente a partir de los sesenta años, en embarazadas y en personas con enfermedades crónicas, son la medida más eficaz para evitar complicaciones. Consulta en tu centro de salud qué vacunas te corresponden.

Cuándo consultar

Si tienes infecciones muy frecuentes, graves, que tardan mucho en curarse o que necesitan antibióticos a menudo, coméntalo con tu médico: puede haber una causa que conviene estudiar. Los complementos no sustituyen esta valoración.

Las defensas con la edad

Con los años, el sistema inmunitario pierde eficacia, un proceso conocido como inmunosenescencia. Por eso las personas mayores tienen más infecciones, más graves, y responden algo peor a algunas vacunas. Mantener una alimentación con suficientes proteínas, frutas y verduras, cuidar los niveles de vitamina D, mantenerse activo, dormir bien y estar al día con las vacunas recomendadas para su edad es especialmente importante en esta etapa.

Deportistas

El ejercicio moderado y regular mejora las defensas, pero los entrenamientos muy intensos y prolongados, sin el descanso adecuado, pueden debilitarlas temporalmente y favorecer los catarros. Cuidar la recuperación, el sueño, la hidratación y la alimentación tras las competiciones o en épocas de mucha carga ayuda a evitarlo.

Estrés y defensas

El estrés mantenido aumenta el cortisol, una hormona que, a la larga, reduce la capacidad de respuesta del sistema inmunitario. Muchas personas notan que se resfrían o tienen herpes en épocas de mucha tensión. Las técnicas de relajación, el ejercicio y el tiempo de ocio son también una forma de cuidar las defensas.

El sueño, un gran aliado

Durante el sueño, el organismo produce sustancias que regulan la respuesta inmunitaria. Las personas que duermen menos de seis horas de forma habitual se resfrían con más facilidad y responden peor a algunas vacunas. Mantener horarios regulares y dormir entre siete y nueve horas es una de las formas más sencillas, y gratuitas, de cuidar las defensas.

Tras un tratamiento antibiótico

Los antibióticos, necesarios cuando hay una infección bacteriana, alteran también las bacterias beneficiosas del intestino. Algunos probióticos específicos, tomados durante el tratamiento y unos días después, ayudan a prevenir la diarrea y a recuperar el equilibrio de la flora intestinal.

Un menú para las defensas

Un día de menú que cuida el sistema inmunitario podría incluir: un desayuno con kiwi y pan integral con aceite, un almuerzo de lentejas con verduras y una naranja, una merienda con un yogur y un puñado de nueces, y una cena de pescado con pimientos asados y ensalada. Variedad y color en el plato son la mejor guía.

Preguntas frecuentes

¿Tomar mucha vitamina C evita los resfriados?

En la población general no evita los catarros, aunque puede acortar ligeramente su duración en algunas personas.

¿Cuándo empezar a tomar un complemento para las defensas?

Muchas personas lo hacen al inicio del otoño, durante unas semanas o meses.

¿Son adecuados si tengo una enfermedad autoinmune?

Algunos ingredientes que estimulan el sistema inmunitario no se recomiendan. Consulta antes.

Te asesoramos

Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para los más pequeños, consulta la sección de defensas infantil.