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Insomnio
Dar vueltas en la cama sin conseguir dormir, despertarse a las tres de la madrugada con la mente activa o levantarse más cansado de lo que uno se acostó: el insomnio afecta a una de cada tres personas en algún momento. Además de las plantas tradicionales, existen complementos como la melatonina o el magnesio, y sobre todo hábitos que marcan la diferencia. En FARMACIA BARCELÓ Los Garres te ayudamos a recuperar el descanso de forma segura.
La melatonina
La melatonina es una hormona que el cerebro produce cuando oscurece y que indica al cuerpo que es hora de dormir. Tomada como complemento, a dosis bajas y poco antes de acostarse, contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También ayuda a aliviar los efectos del desfase horario en los viajes largos. No es un somnífero: no «noquea», sino que ayuda a regular el reloj interno. No se recomienda en el embarazo, la lactancia ni en niños sin indicación médica.
Otros complementos para el descanso
- Magnesio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio.
- Triptófano: aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina.
- Vitamina B6: participa en la producción de neurotransmisores.
- Plantas relajantes: como la valeriana, la pasiflora o la melisa, a menudo combinadas con melatonina.
Higiene del sueño: las claves
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
- Exponte a la luz natural por la mañana: ayuda a regular el reloj interno.
- Evita la cafeína a partir del mediodía y el alcohol por la noche: el alcohol ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño.
- Haz ejercicio a diario, pero no en las tres horas previas a acostarte.
- Limita la siesta a veinte o treinta minutos y no más tarde de las cuatro.
- Usa la cama solo para dormir: no trabajes ni veas series en ella.
- Si a los veinte minutos no te has dormido, levántate y haz algo tranquilo hasta que tengas sueño.
El insomnio crónico
Cuando el insomnio se mantiene más de tres meses, varias noches por semana, se considera crónico. El tratamiento que ha demostrado más eficacia a largo plazo es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que enseña a cambiar los hábitos y pensamientos que mantienen el problema. Coméntalo con tu médico. Las pastillas para dormir pueden ser útiles de forma puntual, pero su uso prolongado produce tolerancia, dependencia y, en personas mayores, riesgo de caídas.
Viajes y desfase horario
Al cruzar varios husos horarios, el reloj interno tarda unos días en adaptarse, con insomnio por la noche y somnolencia durante el día. Ayuda adaptarse cuanto antes al horario del destino, exponerse a la luz natural por la mañana allí, evitar las siestas largas y el alcohol, y tomar melatonina a la hora de acostarse del lugar de destino durante los primeros días.
Trabajo a turnos
Las personas que trabajan de noche o con turnos rotativos tienen que dormir cuando el cuerpo espera estar despierto. Una habitación muy oscura, con persianas o antifaz, tapones para los oídos, un horario de sueño lo más estable posible y evitar la cafeína en las horas previas a dormir ayudan. Comenta con tu médico si la melatonina puede ser útil en tu caso.
Insomnio en personas mayores
Con la edad el sueño se vuelve más ligero y se duerme menos por la noche. Mantenerse activo durante el día, salir a la calle por la mañana, limitar las siestas y revisar con el médico los medicamentos que pueden alterar el sueño suelen ser más útiles que añadir pastillas, que en esta edad aumentan el riesgo de caídas y confusión.
El dormitorio ideal
Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco favorece el sueño profundo. Usa persianas o cortinas opacas, retira o tapa las luces de los aparatos, mantén una temperatura de entre dieciocho y veintiún grados y elige un colchón y una almohada cómodos. Si hay ruido en la calle o tu pareja ronca, unos tapones pueden ayudar. Deja el móvil fuera de la habitación o en modo avión, lejos de la mesilla.
Cenar para dormir bien
Una cena muy abundante, grasa o picante dificulta el sueño, igual que acostarse con hambre. Lo ideal es cenar ligero, al menos dos horas antes de acostarse, con alimentos como verduras, pescado, huevo, legumbres en pequeña cantidad o un lácteo. Evita el exceso de líquidos para no tener que levantarte por la noche.
Ronquidos y apneas
Si roncas fuerte, tu pareja nota que dejas de respirar durante unos segundos y te levantas cansado o con dolor de cabeza, puede tratarse de una apnea del sueño. Es importante consultarlo con el médico, porque además de afectar al descanso aumenta el riesgo cardiovascular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta melatonina debo tomar?
Las dosis bajas suelen ser suficientes. Más cantidad no significa dormir más. Pregúntanos por la adecuada para ti.
¿Puedo tomar melatonina todos los días?
Se usa habitualmente durante periodos limitados. Si la necesitas de forma continuada, consulta con tu médico.
¿La melatonina interacciona con medicamentos?
Puede hacerlo con algunos anticoagulantes, antidepresivos o sedantes. Consulta antes.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para plantas relajantes, consulta la sección de insomnio y estrés de medicina natural.