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Omegas
Los ácidos grasos omega son grasas que el organismo necesita para el buen funcionamiento del corazón, el cerebro, la vista y las membranas de todas las células. Algunos, como los omega-3, no los podemos fabricar en cantidad suficiente y debemos obtenerlos de la alimentación. En FARMACIA BARCELÓ Los Garres tenemos complementos de omega-3 de calidad, de origen marino y vegetal, y te ayudamos a elegir el más adecuado.
Tipos de omegas
- Omega-3: el ácido alfa-linolénico está en el lino, la chía y las nueces; el EPA y el DHA, los más activos, en el pescado azul, el marisco y algunas algas.
- Omega-6: presentes en muchos aceites de semillas. Son necesarios, pero en la dieta actual solemos tomar demasiados en proporción a los omega-3.
- Omega-9: el ácido oleico, la grasa principal del aceite de oliva.
Para qué sirven el EPA y el DHA
Según las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 miligramos. El DHA contribuye además al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y de la visión. En dosis más altas, de dos a tres gramos al día, ayudan a mantener niveles normales de triglicéridos y de presión arterial; estas dosis conviene tomarlas con supervisión.
¿Necesito un complemento?
Si comes pescado azul, como sardinas, boquerones, caballa, salmón o atún, dos o tres veces por semana, probablemente cubres tus necesidades. Los complementos pueden ser útiles si no tomas pescado, sigues una dieta vegetariana o vegana, estás embarazada o das el pecho, o si el médico te lo recomienda para los triglicéridos.
Cómo elegir un buen omega-3
- Fíjate en la cantidad real de EPA y DHA por cápsula, no solo en la cantidad total de aceite.
- Elige productos purificados, con controles de metales pesados y contaminantes.
- Busca indicaciones de frescura: un aceite oxidado huele a rancio y pierde eficacia.
- Si eres vegetariano o vegano, elige omega-3 de algas, que aporta DHA directamente.
- Las cápsulas entéricas o tomar el omega-3 con las comidas reducen el regusto a pescado.
Precauciones
En dosis altas, el omega-3 puede aumentar ligeramente el riesgo de sangrado, por lo que conviene consultar si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o antes de una intervención quirúrgica. Las personas alérgicas al pescado o al marisco deben revisar el origen del producto. Guárdalo en un lugar fresco, bien cerrado y protegido de la luz.
El pescado azul en nuestra cocina
La costa murciana ofrece pescados azules sabrosos y asequibles, como la sardina, el boquerón, la caballa o el jurel, ricos en omega-3. Prepararlos a la plancha, al horno o en escabeche casero, y añadir sardinas o caballa en conserva a ensaladas y tostadas, es una forma sencilla de alcanzar las dos o tres raciones semanales recomendadas. Los pescados grandes, como el pez espada o el atún rojo, deben limitarse en embarazadas y niños por su contenido en mercurio.
Omega-3 en los niños
El DHA es importante para el desarrollo del cerebro y la vista en la infancia. La forma más sencilla de aportarlo es incluir pescado azul pequeño en el menú familiar. Si el niño no toma pescado, existen complementos de omega-3 adaptados a su edad, en jarabes o cápsulas masticables con sabores agradables.
Equilibrar omega-6 y omega-3
La alimentación actual, rica en aceites de semillas, bollería y ultraprocesados, aporta mucho omega-6 y poco omega-3. Usar aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tomar pescado, nueces y semillas de lino, y reducir los productos procesados ayuda a recuperar un equilibrio más saludable.
Omega-3 y ojo seco
Algunas personas con sequedad ocular toman omega-3 para mejorar la calidad de la lágrima. Los resultados de los estudios son variables, pero puede ser un complemento a las lágrimas artificiales y a la higiene de los párpados en determinados casos. Coméntalo con tu oftalmólogo.
¿Cuándo tomar las cápsulas?
El omega-3 se absorbe mejor junto a una comida que contenga grasa, como la comida o la cena. Repartir la dosis en dos tomas puede mejorar la tolerancia digestiva. Si notas regusto a pescado, prueba a guardar las cápsulas en la nevera o a tomarlas al inicio de la comida.
Omega-3 y articulaciones
Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio, y algunas personas con molestias articulares los incluyen en su alimentación o en complementos. Su efecto es moderado y requiere constancia.
Preguntas frecuentes
¿El aceite de krill es mejor que el de pescado?
Ambos aportan EPA y DHA. Lo importante es la cantidad de estos ácidos grasos por dosis y la calidad del producto.
¿Puedo tomar omega-3 en el embarazo?
Sí, el DHA es importante en esta etapa. Elige productos específicos y consulta la dosis.
¿Las nueces sustituyen al pescado?
Aportan omega-3 de tipo vegetal, que el cuerpo transforma en EPA y DHA en muy pequeña proporción.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para el cuidado del corazón, consulta la sección de corazón y sistema circulatorio.