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Huesos y articulaciones
Los huesos son un tejido vivo que se renueva continuamente. Hasta los treinta años aproximadamente ganamos masa ósea, y a partir de ahí la perdemos poco a poco, más deprisa en las mujeres tras la menopausia. Cuidar los huesos y las articulaciones con una buena alimentación, ejercicio y, cuando hace falta, complementos de calcio, vitamina D u otros nutrientes, ayuda a mantener la movilidad y prevenir fracturas. En FARMACIA BARCELÓ Los Garres te asesoramos.
La osteoporosis, una enfermedad silenciosa
La osteoporosis es la pérdida de masa y calidad del hueso, que se vuelve más frágil y puede fracturarse con golpes leves o incluso sin ellos, sobre todo en la cadera, las vértebras y la muñeca. No da síntomas hasta que aparece la fractura. Los principales factores de riesgo son la menopausia, la edad, los antecedentes familiares, la delgadez extrema, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo y algunos medicamentos, como los corticoides tomados durante mucho tiempo.
Nutrientes para los huesos
- Calcio: el principal mineral del hueso. Los adultos necesitan alrededor de mil miligramos al día, algo más las mujeres tras la menopausia y las personas mayores.
- Vitamina D: imprescindible para absorber el calcio. Se forma en la piel con el sol y se encuentra en el pescado azul y el huevo.
- Vitamina K: participa en la fijación del calcio en el hueso.
- Magnesio: contribuye al mantenimiento normal de los huesos.
- Proteínas: necesarias para la estructura del hueso y para mantener la masa muscular que lo protege.
¿Cuándo tomar un complemento de calcio y vitamina D?
Lo ideal es obtener el calcio de los alimentos: lácteos, sardinas en lata con espina, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o aguas ricas en calcio. Cuando la dieta no es suficiente, o el médico lo indica por osteoporosis o riesgo de fractura, se recomiendan complementos de calcio y vitamina D. El calcio se absorbe mejor repartido en tomas pequeñas y con las comidas. No conviene superar las dosis recomendadas sin control médico.
Ejercicio y prevención de caídas
Los huesos se fortalecen cuando se someten a carga. Caminar a buen paso, subir escaleras, bailar y los ejercicios de fuerza adaptados a cada edad estimulan la formación de hueso. En las personas mayores, los ejercicios de equilibrio, revisar la vista, retirar alfombras y obstáculos en casa, iluminar bien los pasillos y usar calzado seguro reducen las caídas, que son la causa principal de las fracturas.
Y las articulaciones
Para las articulaciones existen complementos con colágeno, ácido hialurónico, glucosamina o condroitina, a menudo combinados con vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno. Mantener un peso adecuado y un músculo fuerte alrededor de las articulaciones es, sin embargo, la medida más eficaz para cuidarlas.
La menopausia y los huesos
Los estrógenos protegen el hueso, y su caída tras la menopausia acelera la pérdida de masa ósea durante los primeros años. Es un buen momento para revisar la ingesta de calcio y vitamina D, aumentar la actividad física y comentar con el médico el riesgo de osteoporosis. Algunas mujeres, por sus factores de riesgo, se beneficiarán de una densitometría o de un tratamiento específico.
Hábitos que restan hueso
- El tabaco, que reduce la formación de hueso.
- El consumo excesivo de alcohol.
- Las dietas muy restrictivas o con muy bajo peso.
- El exceso de sal, que aumenta la pérdida de calcio por la orina.
- El sedentarismo y la falta de exposición al sol.
La vitamina D en nuestra región
Aunque vivimos en una de las zonas con más horas de sol de Europa, la falta de vitamina D es frecuente, sobre todo en personas mayores, en quienes pasan poco tiempo al aire libre o se cubren mucho la piel, y en invierno. Exponer brazos y piernas al sol unos minutos al día, fuera de las horas de máxima radiación en verano, suele ser suficiente en personas sanas. Un análisis de sangre permite saber si hace falta un complemento.
Huesos fuertes desde la infancia
La masa ósea que se alcanza en la juventud es la reserva para toda la vida. Una alimentación con suficientes lácteos, el juego al aire libre y el deporte durante la infancia y la adolescencia son la mejor inversión para prevenir la osteoporosis en el futuro.
Fracturas: después también importa
Tras una fractura por fragilidad, el riesgo de sufrir otra aumenta mucho. Es importante seguir el tratamiento indicado, la rehabilitación y las medidas de prevención de caídas, y revisar la alimentación para que el hueso se recupere.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una densitometría?
Tu médico valorará si está indicada según tu edad y tus factores de riesgo.
¿El calcio produce piedras en el riñón?
El calcio de los alimentos no, y en los complementos el riesgo es bajo a dosis adecuadas. Consulta si has tenido cálculos.
¿Puedo tomar calcio con mis medicamentos?
Algunos deben separarse del calcio varias horas. Pregúntanos.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para el dolor articular, consulta la sección de dolor articular y muscular.