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Pérdida de peso
Perder peso de forma saludable y, sobre todo, no recuperarlo después, es un reto que requiere tiempo, constancia y un buen acompañamiento. No hay productos milagro, pero sí complementos y alimentos para control de peso que pueden ayudar a seguir un plan bien planteado. En esta sección de FARMACIA BARCELÓ Los Garres encontrarás productos para cada necesidad, desde los saciantes hasta los sustitutivos de comidas, y te damos las claves para perder peso con cabeza: cuánto es razonable perder, cómo organizar la alimentación y qué esperar de cada producto.
Qué encontrarás en esta sección
- Retención de líquidos: productos para la sensación de hinchazón.
- Quemagrasas y captagrasas: complementos que acompañan la dieta.
- Saciantes: fibras que ayudan a controlar el apetito.
- Circulación: para las piernas pesadas que a menudo acompañan al sobrepeso.
- Sustitución de comidas: batidos, barritas y platos completos con un aporte controlado.
Un objetivo realista
Una pérdida de entre medio kilo y un kilo por semana es una buena referencia. Perder más rápido suele suponer perder músculo y agua, no grasa, y favorece el efecto rebote. Para muchas personas con sobrepeso, perder entre un 5 y un 10 % de su peso ya mejora de forma clara la tensión, el azúcar y el colesterol, aunque todavía no hayan alcanzado su peso ideal.
La alimentación, la base
- Llena medio plato de verduras y hortalizas, un cuarto de proteína, como pescado, huevo, carne magra o legumbres, y un cuarto de hidratos integrales.
- Bebe agua y deja los refrescos, los zumos y el alcohol.
- Reduce los ultraprocesados, la bollería y los aperitivos.
- Cocina a la plancha, al horno, al vapor o en guiso con poco aceite.
- Come despacio, sin pantallas, y sírvete raciones moderadas.
- Planifica la compra y los menús de la semana para no improvisar.
Moverse cada día
Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, nadar o ir en bicicleta, y ejercicios de fuerza dos días por semana para conservar el músculo mientras se pierde peso. También cuenta todo el movimiento del día a día: subir escaleras, ir andando a hacer recados o levantarse a menudo si se trabaja sentado.
Cuidado con las dietas milagro
Desconfía de las dietas que prometen perder muchos kilos en pocos días, eliminan grupos enteros de alimentos o se basan en un solo alimento. Pueden producir carencias y casi siempre terminan en un efecto rebote. Las dietas de muy bajo contenido en calorías solo deben seguirse con supervisión profesional.
El papel de los complementos
Los complementos para el control de peso pueden ser un apoyo dentro de un plan de alimentación y ejercicio, nunca una alternativa a él. Conviene leer bien su composición: algunos contienen cafeína u otros estimulantes, que no son adecuados para personas con hipertensión, problemas de corazón, ansiedad o insomnio. Nunca uses laxantes ni diuréticos para perder peso: solo eliminan agua y pueden provocar problemas serios.
Medir el progreso
Pésate una vez por semana, el mismo día, a la misma hora y en las mismas condiciones. Además del peso, mide el perímetro de la cintura a la altura del ombligo: por encima de 88 centímetros en mujeres y de 102 en hombres indica un exceso de grasa abdominal, la más relacionada con el riesgo cardiovascular. Si haces ejercicio de fuerza, la cintura puede bajar aunque la báscula se mueva poco.
Sueño, estrés y apetito
Dormir poco aumenta el apetito, sobre todo por los alimentos dulces y grasos, y el estrés lleva a muchas personas a comer sin hambre. Cuidar el descanso y buscar otras formas de manejar la tensión, como pasear, hablar con alguien o practicar una actividad que te guste, forma parte de cualquier plan para perder peso.
Comer fuera y fines de semana
Las comidas fuera de casa, las celebraciones y los fines de semana suelen ser el punto débil de muchos planes. No hace falta renunciar a ellos: elige platos a la plancha o al horno, pide la salsa aparte, comparte el postre y alterna cada bebida con agua. Si un día comes de más, no lo des todo por perdido; simplemente vuelve a tu rutina en la siguiente comida.
Mantener el peso perdido
Alcanzar el objetivo es solo la mitad del camino. Para no recuperar los kilos, mantén los hábitos que te han funcionado, sigue haciendo ejercicio con regularidad, pésate de vez en cuando y vuelve a ajustar la alimentación en cuanto la báscula suba uno o dos kilos, antes de que sean más. Las personas que mantienen su peso a largo plazo suelen ser las que han hecho cambios que pueden sostener toda la vida.
Situaciones especiales
Durante el embarazo y la lactancia no se debe hacer dieta para adelgazar. Los adolescentes, las personas mayores, las personas con diabetes que toman medicación y quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria deben perder peso siempre con supervisión de su médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso puedo perder en un mes?
Entre dos y cuatro kilos es una pérdida razonable y fácil de mantener.
¿Tengo que dejar de comer pan?
No; mejor elegirlo integral y moderar la cantidad.
¿Por qué al principio pierdo más peso?
Las primeras semanas se pierde también agua; después el ritmo se estabiliza, y es normal.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Si además entrenas, visita la sección de nutrición deportiva.