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Fatiga y cansancio
Cuando el cansancio se debe a la falta de algún nutriente, como el hierro, la vitamina B12 o el magnesio, corregir ese déficit marca una gran diferencia en cómo nos sentimos. En esta sección de FARMACIA BARCELÓ Los Garres encontrarás complementos con vitaminas y minerales que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, y te explicamos cuáles tienen sentido según tu situación y cómo tomarlos para que se absorban bien.
Vitaminas y minerales contra el cansancio
- Hierro: necesario para transportar el oxígeno en la sangre; su falta produce anemia, cansancio, palidez y falta de aire con el esfuerzo.
- Vitamina B12 y ácido fólico: también necesarios para formar glóbulos rojos.
- Vitaminas B2, B3, B5 y B6: intervienen en la obtención de energía de los alimentos.
- Magnesio: contribuye a disminuir el cansancio y al funcionamiento normal de los músculos.
- Vitamina C: contribuye a reducir el cansancio y mejora la absorción del hierro.
- Vitamina D: su déficit se asocia a debilidad y dolores musculares.
El hierro, el más habitual
La falta de hierro es la carencia nutricional más frecuente. Tienen más riesgo las mujeres con reglas abundantes, las embarazadas, los adolescentes en pleno crecimiento, las personas vegetarianas, los donantes de sangre habituales y quienes tienen pérdidas de sangre digestivas. Antes de tomar hierro conviene confirmar el déficit con un análisis y conocer su causa, porque en algunos casos es la señal de otro problema que hay que estudiar.
Cómo tomar el hierro
- Tómalo preferiblemente en ayunas o separado de las comidas, si lo toleras.
- Acompáñalo de vitamina C, como un zumo de naranja, para absorberlo mejor.
- Sepáralo al menos dos horas de los lácteos, el café, el té y los antiácidos.
- Puede oscurecer las heces y producir estreñimiento o molestias de estómago; si no lo toleras, pregúntanos por otras formas.
- Mantén el tratamiento el tiempo indicado: las reservas tardan meses en recuperarse.
Alimentos ricos en hierro
El hierro de la carne, el pescado y el marisco se absorbe mejor que el de los vegetales. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde también lo aportan, y su absorción mejora mucho si se acompañan de alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento, el tomate o los cítricos. Unas lentejas con pimiento y una naranja de postre son un buen ejemplo.
Multivitamínicos para épocas de desgaste
En momentos de mucha exigencia física o mental, durante la convalecencia de una enfermedad o cuando la alimentación no es todo lo variada que debería, un multivitamínico con minerales puede ayudar a cubrir posibles carencias. No sustituye al descanso ni a una buena alimentación, y conviene elegir uno adaptado a la edad y al sexo, porque las necesidades de hierro, por ejemplo, son distintas en una mujer joven y en un hombre mayor.
Deportistas
Los deportistas, sobre todo los de resistencia, pierden minerales con el sudor y tienen más necesidades de energía. Las corredoras de fondo tienen además más riesgo de falta de hierro. Una dieta adaptada al volumen de entrenamiento es la base; en algunos casos, el magnesio, el hierro o la vitamina D pueden ser necesarios, preferiblemente tras un análisis.
Bebidas energéticas: con prudencia
Las bebidas energéticas contienen mucha cafeína y, a menudo, azúcar. Pueden dar una sensación pasajera de energía, pero producen nerviosismo, palpitaciones, insomnio y no resuelven el cansancio de fondo. No se recomiendan en niños, adolescentes, embarazadas ni personas con problemas de corazón, y nunca deben mezclarse con alcohol.
Vitamina B12 en vegetarianos y mayores
La vitamina B12 solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas necesitan tomarla siempre como complemento, y las vegetarianas deben vigilar sus niveles. En las personas mayores, la absorción disminuye con la edad, y algunos medicamentos habituales, como la metformina o los protectores de estómago tomados durante años, también pueden reducirla. Su falta produce cansancio, hormigueos, falta de memoria y anemia.
Formas de magnesio
El magnesio se presenta en distintas sales: citrato, bisglicinato, lactato, cloruro o carbonato, entre otras. Algunas se absorben mejor y otras tienen un efecto laxante más marcado, algo a tener en cuenta si tienes el intestino sensible. Las personas con enfermedad renal deben consultar antes de tomarlo, y conviene separarlo de algunos antibióticos y de los medicamentos para el tiroides.
El cansancio que no se va
Si el cansancio dura semanas a pesar de descansar y cuidar la alimentación, consulta con tu médico. Un análisis de sangre puede descubrir una anemia, un problema de tiroides, una diabetes u otras causas tratables.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar hierro sin análisis?
No es recomendable: el exceso de hierro es perjudicial y conviene conocer la causa de la anemia.
¿El magnesio quita el cansancio?
Contribuye a reducir el cansancio si hay un déficit o necesidades aumentadas, como en el deporte.
¿Cuánto tardaré en notar mejoría?
Con el hierro, la energía suele mejorar en unas semanas, aunque las reservas tardan más en llenarse.
Te asesoramos
Ven a la calle Mayor, 136, de Los Garres, de lunes a sábado de 9 a 22 horas. Para plantas tónicas, consulta la sección de fatiga y cansancio de medicina natural.